Redukcja tkanki tłuszczowej to ciężka droga dla każdego – zarówno dla pań, jak i panów. Jest to związane z licznymi wyrzeczeniami, restrykcyjną dietą i intensywnymi treningami. Co prawda, jest to nasz klucz do sukcesu, jednak coraz częściej popełniamy różnego rodzaju błędy, które pogarszają efekty lub hamują nasze postępy. Zatem, na jakie zachowanie warto zwrócić uwagę?
Skupienie się tylko na wadze
Każdy z nas na redukcji oczekuje szybkich i spektakularnych efektów. Jednak prawda jest inna. Tak naprawdę zbyt duże koncentrowanie się na wadze może nas tylko zniechęcić. Wynika to z faktu, że na wagę składa się również ilość płynów, masy mięśniowej czy ogólnej masy niestrawionego pokarmu. Jeśli chcemy na bieżąco monitorować swoje postępy, to warto mierzyć obwody interesujących nas partii ciała lub wszystkich. W ten sposób będziemy wiedzieć, że faktycznie tracimy tłuszcz – nawet jeśli nasza waga stoi!
Zbyt mała lub zbyt duża podaż kalorii
Każda osoba będąca na redukcji wie, czym wiąże się liczenie kalorii. Jednak chcąc uzyskać wymarzoną sylwetkę, często usuwamy ze swojej diety zdrowe, wysokokaloryczne artykuły (np. orzechy lub ser). Pamiętajmy jednak, że zbyt mała podaż kaloryczna spowalnia nasz metabolizm, co utrudni dojść do postawionego sobie celu. Podobnie jest ze zbyt dużą ilością kalorii – wówczas generujemy dodatni bilans kaloryczny.
Pomijanie posiłków
Jedne z najczęściej popełnianych błędów. Prowadzi do spowolnienia metabolizmu i sprawia, że nasz apetyt następnego dnia jest jeszcze większy. W ten sposób jemy więcej, niż normalnie, a tłuszcz, zamiast znikać – utrzyma się lub zacznie rosnąć. Postarajmy się zatem zachować 3-4 godziny między posiłkami i ich faktycznie nie pomijać.
Cheat meal jako zbyt częsta nagroda
Dieta restrykcyjna opiera się na różnych wyrzeczeniach. Oznacza to, że szukamy wymówki, aby zjeść to, na co mamy ochotę. Nic zatem dziwnego, że coraz większa część decyduje się na cheat meal. Stanowi on odstępstwo, które zamienia posiłek z diety na nasz ulubiony. Jednak zbyt częste jego stosowanie może hamować lub cofnąć osiągnięte przez nas efekty.
Za duża podaż węglowodanów prostych
Nie zarzeczanie, węglowodany są istotne w naszej diecie – w końcu stanowią główne źródło energii. Kwestia ta dotyczy jedynie tych węglowodanów złożonych, np kasz czy makaronów pełnoziarnistych. Niestety, w naszej diecie mimo wszystko opiera się na słodyczach, które obfitują w formy proste. Są dobre w czasie około treningowym, jednak w ciągu dnia mogą działać anabolicznie, tym samym hamując efekty redukcji.
Za mała ilość snu
Sen również ma wpływ na kształtowanie się naszej sylwetki. Jak się okazuje, zaniedbanie kwestii materaca oraz zdrowego snu przekłada się na zmęczenie. Wpływa on negatywnie na układ nerwowy, a efektem tego jest wydzielanie kortyzolu i odkładanie tłuszczu. Dodatkowo deficyt snu powoduje wydzielanie hormonu głodu.
Stres
W ciągu dnia spotykamy się z licznymi problemami – zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym. Wiążą się one ze stresem, przez co w naszym organizmie pojawia się więcej kortyzolu. Wcześniej wspomniany hormon sprzyja podjadaniu słodkich i wysokotłuszczowych pokarmów.
Za mała ilość białka
Bez dwóch zdań dieta wysokobiałkowa pozwala na utratę wagi. Wynika to ze zmniejszenia apetytu i zwiększenia uczucia sytości. Warto wiedzieć, że mięśnie na redukcji potrzebują sporej ilości białka. Jeśli jest go za mało, to organizm pobiera je z mięśni. Oprócz tego warto zaznaczyć, że pozwala ono na przyspieszenie metabolizmu!
Bazowanie na żywności dietetycznej lub niskotłuszczowej
Na diecie restrykcyjnej coraz większa część z nas goni za produktami niskotłuszczowymi lub “dietetycznymi”. Jak się okazuje, jest to częsty błąd żywieniowy, gdyż mniej tłuszczu oznacza zwykle więcej węglowodanów. Tego typu czynności mogą doprowadzić nie tylko do spożywania dodatkowych kalorii, ale także rozwoju insulinooporności.
Złe oszacowanie spalonych kalorii
Wielu z nas źle ocenia spalone w czasie treningu kalorie. Ich wartość najczęściej jest większa, niż w rzeczywistości. W ten sposób dajemy sobie za dużo okazji do nagradzania się niezdrowymi przekąskami lub spożywaniem większej ilości pokarmu. W ten sposób jedynie generuje dodatki deficyt kaloryczny, który z pewnością nie pomoże nam osiągnąć wymarzonej sylwetki.
Nieodpowiednie nawodnienie
Woda w organizmie nie stanowi jedynie dodatkowego obciążenia, które wygodzi na wadze i którego należy się jak najszybciej pozbyć. Woda ma istotne znaczenie dla właściwego przebiegu procesu trawienia. Ułatwia nam spożywanie, trawienie i wykorzystanie pożywienia. Pozwala również a ochronę mózgu, gałki ocznej i rdzenia kręgowego. Odpowiednie nawodnienie jest także niezbędne dla prawidłowej pracy stawów. Ponadto, dla organizmu uczucie głodu i pragnienia jest podobne, więc pijąc wodę, możemy oszukać swoje ciało. Zatem pamiętajmy o spożywaniu przynajmniej 2 l.
Wiele osób ma wrażenie, że jest na diecie całe życie, a efektów jak nie było, tak nie ma. Być może w czasie redukcji popełniliśmy kilka błędów, które uniemożliwiają nam osiągnięcie wymarzonego celu. Warto zatem przeanalizować schemat postępowania i wdrożyć zmiany!
